이 글은 윤홍균 박사의 자존감 수업 내용을 요약한 정리본입니다. 1장은 자존감의 정의와 중요성을 소개하며, 2장은 자존감 형성의 배경과 성장 과정에서의 영향력을 다룹니다. 3~4장은 자존감 높은 사람들의 사고방식과 감정 관리법을 설명하고, 5~6장에서는 말하기 방식과 인간관계에서 자존감을 지키는 기술을 알려줍니다. 마지막 7장은 자존감을 높이는 실질적인 습관과 루틴을 제시합니다. 자존감 회복과 자기 돌봄에 관심 있는 모든 이들에게 실용적인 안내를 제공합니다. 저는 특히 제가 와닿는 파트만 정리했는데 이것을 읽고 좋은 느낌을 받았다면 전체 파트 다시 읽어보시길 권해드립니다.
1. 자존감 수업:자존감 높은 사람
자존감이 높은 사람들은 단순히 자신을 좋아하는 수준이 아니라, 자기 자신에 대해 유연하고, 균형 잡힌 관점을 갖는 사람들입니다. 이 파트에서는 자존감이 높은 사람들의 사고방식, 인지 패턴, 자기 대화 방식을 설명하고, 그 사고방식을 실생활에 어떻게 적용할 수 있는지 안내합니다.
자기 자신과의 대화 방식:우리는 하루에 5만 번 이상의 생각을 하며, 그중 상당수는 자기 자신에 대한 평가나 판단입니다. 자존감이 낮은 사람들은 나는 왜 이 모양이지?, 이 정도밖에 안 되나? 같은 부정적인 자기 대화를 자주 하고, 이는 자존감을 지속적으로 깎아 먹습니다. 반면 자존감이 높은 사람들은 실수나 실패 상황에서도 이번엔 부족했지만, 다음엔 더 잘할 수 있어., 내가 한 선택엔 이유가 있었고, 거기서 배울 점이 있다. 와 같은 비난이 아닌 이해와 지지의 말투로 자신을 대합니다.
실패와 실수를 대하는 자세:자존감이 높은 사람들은 실패를 자기 존재에 대한 공격으로 받아들이지 않습니다. 그들은 내가 실패했다 란 나는 쓸모없다가 아니라 나는 노력했지만 결과가 기대만큼은 아니었다라고 사고합니다. 실수를 한 자기 자신을 이해하고, 감정을 해소한 뒤 학습의 기회로 삼는 태도는 자존감의 핵심 자원입니다.
타인의 평가와 비교에서 벗어나기:현대 사회는 SNS나 경쟁 중심의 문화로 인해 비교가 일상이 된 시대입니다. 하지만 자존감이 높은 사람들은 타인의 시선이 자기 존재의 척도가 아님을 인식합니다. 저 사람은 저 사람대로, 나는 나대로, 남과 나의 속도가 다를 수 있다는 자기 기준 설정이 자존감을 지키는 중요한 기술입니다.
완벽주의에서 벗어나기:완벽주의는 자존감을 갉아먹는 대표적 심리 패턴입니다. 자존감이 낮은 사람일수록 완벽해야 한다는 강박에 시달리고, 한 번의 실수로 자신을 무가치하게 여깁니다. 자존감이 높은 사람들은 실수와 결함이 인간으로서 자연스러운 것임을 받아들이며, 완벽함보다는 꾸준함과 진정성에 더 가치를 둡니다.
2. 자존감 높은 사람의 말
말은 생각을 표현하는 도구이자, 관계를 형성하는 창입니다. 자존감이 낮은 사람들은 말에서 자기 비하, 회피, 방어가 나타납니다. 이 파트에서는 자존감 높은 사람들의 대화법을 구체적으로 소개합니다.
자기주장을 할 수 있는 말하기:NO라고 말하지 못하는 사람은 결국 자존감이 낮습니다. 거절을 통해 자신의 권리를 지켜야 하며, 이를 위해선 명확하고 정중한 자기표현이 필요합니다. 그건 좀 힘들 것 같아요, 지금은 제 상황이 여의치 않아서요와 같은 정중 하지만 단호한 표현은 자존감 있는 사람의 상징입니다.
비난이 아닌 감정 전달:자존감 높은 사람은 상대의 잘못을 공격하지 않고, 자기감정을 중심으로 말합니다. 이를 비폭력 대화 방식이라고도 하며, 사실 → 느낌 → 욕구 → 요청 순으로 말하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 약속 시간에 늦었을 때 사실은 나는 속상했어요. 나는 약속을 중요하게 생각하거든요. 다음엔 미리 연락해 줄 수 있을까요?
칭찬과 인정의 습관:자존감이 높은 사람들은 자신뿐 아니라 타인의 장점을 잘 발견하고 칭찬합니다. 이는 인간관계를 부드럽게 만들고, 상호 자존감 상승에 기여합니다. 특히 상대의 행동을 구체적으로 언급하며 칭찬하는 것이 중요합니다. 어제 회의에서 의견 잘 정리해 줘서 고마워요., 당신의 차분한 태도가 도움이 많이 됐어요
유머와 자기 수용의 언어:자존감이 높은 사람은 자기 실수나 약점을 유머로 풀 수 있는 여유가 있습니다. 이는 자기 수용에서 비롯되며, 관계에서 긴장을 완화하는 데 큰 역할을 합니다. 내가 또 덤벙댔네, 다음엔 조심해야지, 내 스타일이지 뭐~ 완벽하긴 힘들잖아 같은 표현은 자존감이 높을수록 자연스럽게 나옵니다.
3. 인간관계 기술
인간관계는 자존감을 높일 수도, 무너뜨릴 수도 있는 요소입니다. 이 파트에서는 자존감 있는 관계 맺기, 독이 되는 관계를 걸러내는 법, 심리적 경계를 설정하는 방법 등을 다룹니다.
관계의 선택 기준:자존감 높은 사람은 누구와도 잘 지내는 게 아니라, 자신에게 해롭지 않은 관계를 선택합니다. 만남 후 에너지가 오히려 빠지진 않는가, 내 말을 존중해 주는가, 함께 있을 때 진짜 나 자신일 수 있는가 등을 스스로 점검합니다. 자존감은 타인의 인정이 아니라, 자기 보호에서 비롯됩니다.
심리적 경계 세우기:건강한 관계에는 경계가 필수입니다. 자존감이 낮은 사람은 좋은 사람이 되려다 보니 경계를 무너뜨리고, 결국 소모됩니다. 감정 경계 남의 감정에 휘둘리지 않기, 시간 경계 내 시간과 휴식을 침해받지 않기, 행동 경계 도를 넘은 부탁은 거절하기를 통해 스스로를 보호합니다.
독성 관계에서 벗어나기:말을 들으면 기분이 나빠지는 사람, 항상 내 잘못처럼 느끼게 만드는 사람, 내 성취를 폄하하는 사람 이런 이들은 자존감 파괴자입니다. 자존감 높은 사람은 이런 사람을 적절한 거리로 밀어냅니다. 연락 빈도를 줄이거나, 관계를 끊거나, 대화의 주제를 바꾸는 등의 전략을 사용합니다.
또한 자존감 높은 사람들은 관계에서 자신의 감정과 욕구를 숨기지 않습니다. 예를 들어, 서운함이 있을 때 그냥 참자가 아니라 이런 점이 서운했다고 조심스럽게 표현하며, 자신의 내면을 솔직하게 드러냅니다. 이 과정에서 자신도 성장하고, 상대와의 관계도 더 진실해집니다. 반대로 자존감이 낮은 사람은 관계 안에서 침묵하거나 피하려는 경향이 강해, 오히려 갈등이 쌓여 더 큰 문제로 번지기도 합니다. 건강한 인간관계를 위해서는 갈등을 피하기보다, 이를 다루는 능력이 중요하며, 이는 자존감과 밀접한 연관이 있습니다. 자존감이 높은 사람은 갈등 상황에서도 자신을 보호하면서도 상대를 존중하는 균형 잡힌 태도를 유지합니다.
4. 자존감을 높이는 습관
자존감은 단순한 심리 상태가 아니라 습관과 행동의 누적입니다. 일상 속에서 자존감을 유지하고 성장시키는 다양한 습관을 소개합니다.
작은 성취 쌓기:매일 작은 성취를 의식적으로 만드는 것이 중요합니다. 설거지를 했다, 운동을 했다, 책 한 페이지를 읽었다 이런 소소한 성취의 누적이 자기 효능감을 높이고 자존감으로 이어집니다. 자기 관리 체크리스트를 작성하면 도움이 됩니다. 성취는 크기보다 일관성이 중요합니다.
감사와 긍정 훈련:자존감은 긍정성에서 비롯됩니다. 하루에 3가지 이상 감사한 일을 기록하거나, 거울을 보며 나는 괜찮은 사람이야라고 말하는 등의 습관이 도움이 됩니다. 오늘 나에게 고마웠던 점은, 오늘 타인에게 감사한 일은, 오늘 내가 잘한 일은, 같은 질문은 긍정 피드백 루프를 형성합니다
몸과 마음을 돌보는 루틴:자존감을 위해선 신체적 컨디션 관리도 필수입니다. 식사, 수면, 운동은 자존감과 밀접하게 연결되어 있습니다. 몸이 무너지면 마음도 흔들리고, 자기 조절력이 약해지기 때문입니다. 규칙적인 식사, 7시간 이상 숙면, 하루 30분 걷기 운동 등은 자존감 회복의 기반이 됩니다.
자존감을 높이기 위해서는 습관 외에도 자신을 격려하는 문화를 일상화해야 합니다. 매일 아침 거울을 보며 긍정적인 말 한마디를 하는 것, 예를 들어 오늘도 넌 잘할 거야 같은 습관은 의외로 큰 영향을 줍니다. 이는 뇌가 자신을 긍정적으로 인식하도록 돕고, 자연스럽게 자신에 대한 믿음을 쌓게 합니다. 또한 정기적으로 자기반성의 시간을 갖는 것도 효과적입니다. 하루를 마무리하며 오늘 내가 잘한 일과 고치고 싶은 점을 기록해 보는 루틴은 스스로에 대한 통제감을 높여줍니다. 자존감은 단순히 기분이 좋은 상태가 아니라, 삶을 주체적으로 이끌어갈 수 있다는 신념에서 비롯됩니다. 그러므로 꾸준한 실천과 자기 돌봄을 통해 삶의 질을 높이는 것이 중요합니다.